Отдых, общение

Главная Нервные болезни Нарушения сна


Нарушения сна

Расстройства засыпания, нарушения глубины и длительности сна, расстройства пробуждения, дневная сонливость.

Сон — периодически наступающее состояние, при котором создаются наилучшие условия для восстановления работоспособности организма, в частности центральной нервной системы. Сон — жизненная необходимость каждого человека: треть его жизни проходит в состоянии периодически наступающего ежесуточного сна. Во время сна отмечаются фазные изменения мышечного тонуса (большинство мышц спящего человека расслаблено), резкое ослабление всех видов чувствительности — зрения, слуха, вкуса, обоняния, кожной чувствительности. Безусловные и условные рефлексы заторможены. Уменьшается поступление к тканям крови, что сопровождается снижением интенсивности обмена веществ на 8—10% и понижением температуры тела. Во время сна мозг перерабатывает информацию, накопленную задень, с тем чтобы воспринимать ее и на следующий день.

Нормальный сон состоит из двух фаз — фазы медленного сна (спокойный сон без сновидений) и фазы быстрого сна (активный сон со сновидениями). Характерные особенности медленного сна — уменьшение частоты дыхания и ритма сердца, замедление движений глаз. При быстром сне эти показатели обычно учащаются. Быстрый сон более глубокий по сравнению с медленным (спящего труднее разбудить, мышцы предельно расслаблены), но и более поверхностный, если судить по изменениям электроэнцефалограммы, дыхания, пульса, быстрым движениям глаз при закрытых веках. Именно поэтому быстрый сон называют парадоксальным.

Медленный сон обычно занимает 75—80% общей продолжительности ночного сна, быстрый — 20—25%. Их чередование характерно для здоровых людей, при этом человек чувствует себя выспавшимся и бодрым. Отклонения в продолжительности быстрого и медленного сна, частые пробуждения в периоды быстрого сна приводят к нарушениям нервной системы человека, влияют на состояние его психики, внимание, эмоциональное состояние.

Бессонница. Нарушения ночного сна — затрудненное засыпание, раннее пробуждение, поверхностный беспокойный сон, частые пробуждения в течение ночи и, наконец, полное исчезновение ночного сна. При ряде заболеваний, например при неврозах, алкоголизме, психических травмах, атеросклерозе, болезнях внутренних органов и эндокринных желез, нарушение сна — постоянный симптом. Причиной бессонницы могут быть ночная работа, поздние занятия, непривычное место ночлега, перенесенное днем волнение (для человека с неустойчивым сном достаточно самого незначительного повода), начавшееся заболевание. Нередко сон становится более поверхностным и коротким что связано с физиологическими особенностями организма в этом возрасте.

Люди, страдающие от бессонницы, обычно жалуются на недосыпание, но, как показали объективные исследования, длительность сна у них не так уж мала и равна 5—5,5 часам (нормальный сон длится не менее 6,5 часов). Все дело в нарушении качества сна. Полная, или тотальная, бессонница, при которой преобладает бодрствование, лишь изредка прерывающееся дремотой, встречается редко.

Лечение. Нормализовать сон можно разнообразными способами, последнее место среди них должен занимать прием снотворных. Если нарушения сна вызваны неприятными переживаниями, утомлением, ломкой стереотипа засыпания (функциональная бессонница), он восстановится,„после устранения этих причин. Для этого нужно совсем немного: постарайтесь ложиться в одно и то же время в привычной обстановке, расслабьтесь, согрейтесь (важно, чтобы стопы ног были теплыми), переключите мысли на приятное. Так же следует вести себя при ночных и преждевременных утренних пробуждениях. Постоянное волнение «засну — не засну» только повышает психическое возбуждение, мешает естественному восстановлению нормального сна. Соблюдение этих рекомендаций снимает бессонницу, возникшую от волнений и переутомления, на 2—3-й сутки. Полезны прогулка перед сном, теплое сладкое питье непосредственно перед тем, как ложиться в постель (молоко с медом или просто сладкая, с 4—6 кусками сахара, вода), отвары и настои валерианового корня, травы пустырника. Перед сном хорошо принять ванну продолжительностью 8—10 минут при температуре воды 37—39 С.

Если бессонница вызвана каким-либо серьезным заболеванием, следует обратиться к врачу, чтобы устранить причину нарушения сна.

Самолечение расстройств сна лекарствами крайне опасно. Все снотворные средства при неумелом использовании вызывают осложнения — вялость, подавленное настроение, нарушение памяти и мышления, мышечную слабость, утрату точности и быстроты движений, а в ряде случаев ведут к привыканию и наркомании.

Домашние средства
Для быстрого засыпания нужно выработать определенный ритуал отхождения ко сну и придерживаться его: проветрить помещение, принять душ, ложиться спать в одно и то же время и т.д.
Набить подушку листьями мяты, герани, душицы, папоротника, лавра, орешника, сосновыми иголками, лепестками роз. Снотворными свойствами обладают листья папоротника мужского, благородного лавра, молодые листья орешника (лещины), цветы бессмертника, герани и розы, мяты, душицы, иголочек сосны, шишек хмеля, травы тимьяна. Сушить их надо очень быстро, не допуская пересушивания, а хранить в герметично закрытой посуде. Чтобы ароматизировать воздух в спальне, травяные подушечки зимой можно класть на ночь на батарею.
Размешать 1 столовую ложку меда в стакане теплой воды и выпить на ночь.
Перед сном смазать лавандовым маслом виски.
Накапать 3—5 капель лавандового масла на кусок сахара, сосать перед сном.
Горячие ножные ванны на ночь снимают усталость, успокаивают нервную систему.
Спать лучше на животе, руки подложив под низкую подушку (если у вас нет гипертонии), а лицо повернув налево. Расслабление в этой позе более эффективно, вероятно, потому, что это естественная поза, в которой спят дети. Полезно спать и на левом боку — для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.

Храпение. Возникает в результате вибрации небной «занавески» под давлением потока воздуха при затруднении дыхания. Дополнительные звуки производятся за счет того, что ткани резонируют. В положении лежа на спине язык иногда западает в полость зева, что тоже затрудняет дыхание. Храпение происходит из-за частичного сужения дыхательных путей, вызванного различными факторами (недостаточный мышечный тонус, большие миндалины и аденоиды, длинное мягкое небо, дряблая ткань). Храпение бывает не только при приступах апноэ во сне, но и при инсультах и болезнях сердца.

Стимулируют храп употребление алкоголя на ночь, частое курение, недостаточная влажность в спальне и поза сна — лежа на спине. Частота возникновения храпа повышается с возрастом, особенно у женщин, обусловлена возрастным ослаблением тканей полости носоглотки. Храпящий человек часто просыпается, поэтому недостаточно отдыхает в течение ночи, днем чувствует себя усталым и разбитым, но не связывает это состояние с ночным храпом. Кроме того, храпение сопровождается повышением артериального давления.

Лечение. Не следует курить и употреблять спиртные напитки перед сном. Воздух в спальне должен быть достаточно влажным и свежим. Спать лучше лежа на боку. Можно использовать специальные зубные приспособления, которые помогают открыть дыхательные пути.

Нарушение дыхания во сне (апноэ). Временная остановка дыхания. При этом мышцы дыхательных путей расслабляются, приводя к частичной или полной закупорке дыхательных путей. Воздух не может проникнуть ни внутрь, ни наружу. Если человек просыпается, даже ненадолго, дыхательные пути снова открываются. Приступ апноэ может быть вызван дряблостью или избыточностью фарингеальной ткани, большими размерами небного язычка, жировыми отложениями в основании языка или спадением стенок дыхательных путей, искривленной носовой перегородкой, увеличенными миндалинами и т.д.

Каждый приступ длится минимум 10 секунд, в течение часа может быть до 5 приступов. Некоторые не могут спать и дышать одновременно и поэтому проводят большую часть ночи без сна.

Сильные приступы апноэ во сне — повышенный риск для жизни, особенно при болезнях сердца. Во время приступов отмечается брадикардия (сниженная частота сердечных сокращений), после приступа — тахикардия повышенная частота сердечных сокращений.

Люди с нарушением дыхания во сне часто страдают ожирением, что усугубляет приступы апноэ.

Лечение. При избыточной массе тела потеря 8—12 кг может ослабить приступы удушья. Следует избегать приема снотворных, алкоголя и анестетиков, поскольку они являются респираторными депрессантами и способствуют продлению и увеличению приступов апноэ. Иногда нарушения дыхания лечат с помощью антидепрессантов (вивактин, прозак), которые необходимо принимать только по назначению врача, чтобы избежать негативных побочных эффектов.

Периодические движения конечностей во сне. Нарушение, при котором конечности (в первую очередь, ноги) подергиваются или вздрагивают каждые 20—40 секунд во время сна. Каждое движение длится от полусекунды до 5 секунд; оно может возникать в большом пальце, лодыжке, колене и иногда в бедре. У некоторых наблюдаются также подергивания рук. Почти всегда подергивания вызывают кратковременное пробуждение. Обычно подергивания происходят на стадиях неглубокого сна, поэтому людям часто бывает трудно заснуть. Менее распространены подергивания во время более глубокого сна.

Периодические движения конечностей во сне могут быть связаны с диабетом, болезнями почек, анемией, уремией, хроническими заболеваниями легких, лейкозом и артритом. Некоторые лекарственные препараты могут привести к усилению подергиваний (препараты для лечения депрессии). Подергивания часто встречается у людей с нарушением дыхания. Часто подергивания отмечаются у людей старше 50 лет. Характерны неприятные ощущения в ногах, бессонница или чрезмерная сонливость днем.

Лечение. Снотворные препараты (бензодиазепины, опианты) уменьшают количество подергиваний, но не всегда влияют на число пробуждений. Применять их следует по назначению врача и в минимальных дозах, чтобы не вызвать привыкания. Используются также препараты для лечения паркинсонизма, однако они могут иметь побочное действие.

Ночной энурез. Неспособность предотвратить мочеиспускание во время сна. Отмечается у 25% детей в возрасте 4 лет и до 10% детей в возрасте 8 лет. Вызывается инфекцией мочевых путей, запорами, диабетом, стрессами, расстройством вегетативной нервной системы и др. В некоторых случаях болезнь носит наследственный характер. Иногда дети спят очень глубоким сном, и не чувствуют, что их мочевой пузырь переполнен. Дети, страдающие ночным недержанием мочи, могут испытывать чувства вины, замешательства и стыда. Повторяющаяся процедура смены пижам и постельного белья для родителей может стать раздражающей и утомительной.

Лечение. В первую очередь необходимо устранить заболевание, вызывающее недержание мочи. Энурез лечат также путем воздействия на поведение ребенка (например, награждать ребенка, если он остался сухим). Не следует унижать, упрекать и наказывать детей за недержание мочи, это только ухудшит ситуацию. Со временем ребенок научится просыпаться, когда у него возникнут позывы к мочеиспусканию. Медикаментозное лечение по назначению врача.

Сомнамбулизм (лунатизм, снохождение). Одна из редких форм нарушения сна. Возможен при утомлении, астенических неврозах, истерии, при выздоровлении от тяжелой болезни, при эпилепсии. Он возникает, если торможение центральной нервной системы во время сна не распространяется на участки мозга, определяющие двигательные функции.. Проявляется обычно в первой трети ночи, во время глубокого сна. Примером неполного, неглубокого торможения являются случаи, когда спящий говорит во сне, садится в постели. Сомнамбулизмом называют более выраженное расстройство, когда спящий встает с постели и передвигается нецеленаправленно или в соответствии со сновидением, наутро воспоминание об этом сохраняется смутно или отсутствует. На окружающих сомнамбулы часто производят пугающее впечатление. Они обычно ходят с открытыми глазами и не натыкаются на предметы, но могут выйти в окно или упасть с лестницы. При падении и ранении спящий просыпается.

Сомнамбулизм обычно сочетается с ночными страхами и ночным энурезом. Чаще страдают мальчики в возрасте 4—8 лет. К подростковому возрасту эти явления обычно исчезают, но могут встречаться у взрослых.

Пожилым людям необходимо обследоваться для исключения побочных действий лекарственных препаратов.

Лечение. Психотерапия. Для взрослых рекомендуются препараты, подавляющие глубокий сон (снотворные и др.). Важно отрегулировать режим сна. Во избежание несчастных случаев окна и двери комнаты, где спит страдающий сомнабулизмом, нужно держать закрытыми, выключать электроприборы, удалять открытый огонь, повесить колокольчик на дверь спальни и др. Прерывать снохождение следует в той же манере, что и сон, — спокойно, тихим голосом. Страдающий сомнабулизмом должен обратиться к врачу для обследования и лечения.

Ночные страхи и кошмары. Один из видов нарушения глубины и длительности ночного сна. Изредка чаще при усталости, появляются внезапные ночные пробуждения. Вслед за ними быстро вновь наступает сон. В ряде случаев расстройства выражаются в появлении периодов поверхностного сна с обильными и яркими сновидениями. Общая продолжительность ночного сна обычно не изменена. При наличии указанных нарушений ночью человек продолжает оставаться в постели, не придавая им серьезного значения. В более выраженных случаях почти постоянно имеются нарушения ночного сна в виде пробуждений, обычно сопровождающихся чувством тревоги, сердцебиением, расширением зрачков, потливостью, криком, вегетативными нарушениями. Пробуждения мучительны, после них долгое время человек не может вновь уснуть.

Приступ ночных страхов продолжается 20— 30 минут, затем ребенок становится сонным и снова засыпает. Обычно ночные страхи появляются между 4 и 12 годами и часто проходят сами по себе, У взрослых они могут появиться в возрасте 20—30 лет вследствие состояния тревоги или последствий посттравматического стресса.

Кошмарные сновидения, пугающие сны обычно бывают очень яркими и подробными. Спящему снится, что ему угрожают, причиняют боль, его преследуют или на него нападают. Ночные страхи появляются во время фазы медленного сна в первой трети ночи, кошмарные сны — во время быстрого сна в последней трети ночи. Кошмары пугают и выводят из состояния сна, вызывая головокружение и учащенное сердцебиение, после них трудно заснуть и нормально выспаться. Ночные кошмары всегда дольше остаются в памяти, чем приятные сны.

Причинами ночных кошмаров всегда бывают испытанные наяву переживания — и сегодняшние, и, казалось, давно забытые. О ночных страхах дети и взрослые наутро не помнят, воспоминания же о кошмарных сновидениях часто преследует их весь следующий день и могут служить причиной беспокойства, возникающего, когда надо ложиться спать. Воспоминания о пугающем ночном кошмаре могут привести к тому, что ребенок начнет отказываться ложиться спать, спать в своей кровати или спать один.

Обычно ночные страхи и кошмарные сновидения не считаются отклонениями от нормы до 6-летнего возраста, у детей старше 6 лет могут свидетельствовать об их эмоциональном расстройстве.

Лечение. При частых кошмарных сновидениях может быть полезным применение психотерапии (гипноз) или лекарственных препаратов, которые уменьшают продолжительность быстрого сна. Ребенка, которому приснился кошмарный сон, следует успокоить. Голос родителей и их нежность могут помочь ребенку осознать, что «это был всего лишь сон» и что «он уже закончился». Обычно ребенок, которому необходимо утешение, сам обращается за ним или придет в спальню родителей, чтобы поговорить о приснившемся кошмаре.

Чтобы избавиться от воспоминаний о неприятных сновидениях, не торопитесь вскакивать с постели после пробуждения. Переходите в состояние бодрствования постепенно. Проснувшись, пошевелите пальцами ног. Затем напрягите вытянутые ноги и согните их в коленях. Сожмите кисти в кулак, а сами руки напрягите и согните несколько раз в локтях, затем вытяните вдоль тела. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и живота. Закиньте руки за голову и энергично потянитесь всем телом и вставайте. 10 минут утренней разминки достаточно, чтобы по-настоящему активизировать кровообращение. Зарядку всегда, в любое время года нужно делать при широко раскрытых окнах.

Старение. Некоторые нарушения сна являются следствиями характерных состояний, распространенных среди пожилых людей, например, повышенного выделения мочи в ночное время, сердечно-сосудистых заболеваний, легочной недостаточности, атеросклероза, повышения артериального давления, диабета, артрита, менопаузы. Нарушения сна бывают спровоцированы употреблением лекарственных препаратов. Пожилые люди могут стать более восприимчивы к тому, что происходит вокруг них. Их сон становится более чутким. Снижение количества и качества ночного сна приводит к чрезмерной сонливости в дневное время.

По законам биологических ритмов примерно в 7 часов вечера снижаются функции печени и желудочно- кишечного тракта. Питание сердечной мышцы, мозга и других органов происходит за счет накопленных в крови питательных веществ. Если человек не ужинал, то питательных веществ в крови хватает до 3—4 часов утра. Количество продуктов распада в крови (из-за пониженной функции печени) к этому времени увеличивается до максимума. В головном мозге вырабатывается сигнал тревоги, который будит спящего, после чего заснуть уже трудно. По этой же причине именно в ночное время чаще нарушается деятельность сердца, обостряются бронхиальная астма и другие заболевания.

Активность желудочно-кишечного тракта и печени возрастает примерно в 7 часов утра. Кровь очищается печенью от токсических продуктов обмена и в нее поступают питательные вещества. Следует сместить биоритм понижения функции печени, желудка и кишечника на более позднее время, перейдя на вечерний тип питания (25% калорийности придется на завтрак, 25% на обед и 50% на ужин). При этом ночное пробуждение сместится с 3 часов на 5— 7 часов утра. Восстановится структура и качество сна, что обеспечит полноценный отдых ночью и исключит дневную сонливость. Кроме того, человеку необходимо около 2 часов в день находиться в зоне яркого света для синхронизации биологических ритмов. Нередко же здоровые пожилые женщины находятся на ярком свете всего лишь 45 минут в сутки, здоровые пожилые мужчины — 90 минут в сутки.

Свет (прогулки в светлое время дня) может оказаться хорошим немедикаментозным средством лечения некоторых нарушений сна. Поскольку многие признаки, характерные для процесса старения (храпение, дневная сонливость, повышенное артериальное давление, болезни сердца, ослабление умственной деятельности) являются симптомами нарушения дыхания во сне и поддаются лечению, пожилым людям, у которых эти симптомы выражены так сильно, что они препятствуют нормальной жизнедеятельности, следует обратиться за советом к врачу.

Многие женщины в период менопаузы трудно засыпают, часто просыпаются, ночью и чувствуют себя усталыми днем. Приливы жара, связанные с гормональными процессами в крови, заставляют женщин просыпаться по несколько раз за ночь. При этом у них повышается температура, учащается сердцебиение и начинается сильное потоотделение. Днем у женщин наблюдается усталость, раздражительность и частая смена настроения. Женщины, проходящие лечение эстрогеном, реже испытывают приступообразные ощущения жара, не так часто просыпаются ночью и быстрее засыпают.

Повышенная сонливость (гиперсомния). Чаще всего возникает у людей, перенесших тяжелые инфекционные заболевания (сыпной тиф, менингит, грипп), при малокровии и функциональных нарушениях нервной системы, часто вызванных воспалительными заболеваниями головного мозга (энцефалит).

При первых проявлениях повышенной сонливости число часов сна в сутки увеличено незначительно (не более чем на 1 ч). Сонливость легко преодолевается человеком, не является для него актуальной. В более выраженных случаях по утрам больной долго спит, просыпается с трудом, жалуется на сонливость в течение дня, которую не может преодолеть. Выражение лица «сонное» (расслабленная мимика, слегка опущенные веки). Кроме ночного сна, он, как правило, спит или дремлет днем по 3—4 ч. Наибольшая сонливость характеризуется тем, что больной почти весь день спит или дремлет в неподходящих местах и в неподходящее время, активная деятельность из-за этого для него крайне затруднительна, он с трудом отвечает на простые вопросы. При этом типично заспанное, несколько отечное лицо, веки опущены, расслаблена мускулатура лица и всего тела.

Заболевание характеризуется тремя основными признаками: удлиненным ночным сном, дневной сонливостью и «сонным опьянением». Ночной сон длится 12—15 часов и более, при меньшем времени больные с трудом просыпаются, сновидения отсутствуют. Они ощущают вялость, разбитость, легкую спутанность сознания, дезориентированность после пробуждения.

Лечение. Необходимо сначала определить и устранить причину гиперсомнии. Если она вызвана медикаментозным средством, отрегулировать дозу и время приема лекарства. При идиопатической форме (дневная сонливость в спокойной обстановке) назначают сиднофен, сифнокарб, индопан, фенкарон. Следует отрегулировать ночной сон.

Правила гигиены сна. Сократите время нахождения в кровати. Чем дольше вы остаетесь в кровати, тем более отрывочным становится ваш сон. Чем меньше времени вы остаетесь в кровати, тем крепче сон. Поэтому 8 часов сна из 8,5 часов в кровати более эффективны, чем 8 часов сна из 10 часов пребывания в кровати.

Вставайте в одно и то же время каждый день. Работа нашего организма регулируется биологическими ритмами. Этому ритму необходима одна постоянная точка времени, «фиксируясь» на которой он может стабилизироваться. Поскольку вы не можете контролировать время, когда вы засыпаете, единственное подвластное контролю время, — это то, когда вы проснетесь. Поэтому для людей, страдающих бессонницей, крайне важно вставать в одно и то же время каждый день (включая выходные дни) и не «отсыпаться».

Уберите часы из спальни. Первое, что вы делаете, просыпаясь посреди ночи, — это смотрите на часы. К тому же сами процессы открывания глаз, поднятия головы и зажигания света, чтобы определить время, будят вас еще больше. Поверните циферблат ваших часов в другую сторону или перенесите часы в другой конец комнаты, где у вас не будет искушения на них посмотреть. Если просыпаетесь посреди ночи, не открывайте глаза, и тогда у вас больше вероятности тут же заснуть.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и табака. Кофеин нарушает сон даже у людей, которые думают, что он на них не влияет. Воздействие кофеина продолжается в среднем от 3 до 5 часов. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и многих содовых напитках. Для людей, страдающих бессонницей, лучше избегать употребления продуктов, содержащих кофеин, после 5—6 часов вечера. Однако при бессоннице, обусловленной беспокойством, чрезмерным переутомлением, чашка кофе или чая часто помогает сну, поскольку кофеин устраняет усталость, подавляющую сон.

Алкоголь часто используется людьми, страдающими бессонницей, в качестве снотворного, но через несколько часов действие алкоголя проходит, что может оказаться причиной пробуждения (бессонницы). Поэтому, если вы выпиваете за обедом, то можете «клевать носом» сразу после обеда, но через несколько часов, когда придет время ложиться спать, вы уже не будете хотеть спать. Если же вы выпиваете непосредственно перед сном, вы, очевидно, засыпаете быстрее, но через несколько часов, в 2 или 3 часа утра можете снова проснуться и засыпать будете уже с трудом. Расслабляющее действие алкоголя без таких последствий может испытать лишь тот, кто не злоупотребляет им — ограничивается одним бокалом натурального виноградного вина. Табак (никотин) также нарушает сон, он действует возбуждающе и поэтому затрудняет сон.

Ешьте легкую пищу. Сон в большой степени зависит от пищеварения. Обильный ужин, содержащий много жиров и белков, может вызвать сонливость, но после него сон бывает беспокойным, с тяжелыми сновидениями. Лучшая пища для вечера та, которая содержит легкоусвояемые углеводы. Однако даже при соблюдении строгой диеты вечером необходимо дать желудку немного поработать, чтобы он не напоминал о себе ночью и не отвлекал от сна. Не стоит есть на ночь пищу, ухудшающую работу печени: жареную, копченую, острую, консервы, а также помидоры и баклажаны, содержащие соланин. Пища, содержащая трип- тофан (аминокислота с улучшающими сон свойствами), наоборот, поможет улучшить сон. Это молоко, сыр, бананы, рыба и индейка. Полезно перед сном выпить стакан горячей воды или молока с медом. Помогают заснуть и ромашковый чай, а также другие успокаивающие чаи (готовые сборы есть в любой аптеке).

Полезно принять перед сном теплый душ или ванну с добавлением экстракта хвои и морской соли. Температура воды должна быть примерно 37—38 С, теплые ванны прекрасно укрепляют нервную систему и не противопоказаны ни при каких заболеваниях. Некоторым хорошо помогают от бессонницы прохладные 3— 4-минутные ванны перед сном. Если бессонница вызвана общим упадком сил, помогает горячая грелка, приложенная к ногам.

Физическая зарядка. Поддержание хорошей формы способствует здоровому сну. Не следует заниматься спортом перед сном, так как одним из наших биологических ритмов является цикл температуры тела. Когда температура тела падает, мы становимся сонными. Зарядка повышает температуру тела, которая начинает понижаться только через 6 часов. Следовательно, заниматься спортом следует примерно за 6 часов до сна.

Полезны прогулки в вечернее время, психотерапия, аутотренинг. Некоторым хорошо помогает тепло на область носа, другим — прослушивание «убаюкивающей» музыки или имитации «морского прибоя».

Обстановка для сна должна быть расслабляющей, удобной и благоприятной. В спальне должно быть тихо, можно использовать беруши. Если в ней слишком светло, повесьте темные шторы. Желательно включать в комнате маленький светильник: в полной темноте при бессоннице не засыпают!

В жарком помещении, как известно, плохо спится. Однако если воздух в комнате слишком холодный, мышцы недостаточно расслабляются, а это необходимо для хорошего сна. Идеальная температура в спальне 16— 18 С.

Постель должна быть достаточно просторной, чтобы движения во сне не приводили даже к частичному пробуждению. Очень важно, чтобы позвоночник спящего человека находился в таком положении, какое он занимает у прямо стоящего человека. Только в этом случае он сможет полностью разгрузиться. Поэтому лучше всего спать на ортопедическом матрасе или подложив под обычный матрац доску.

Избегайте по вечерам умственной работы. Все заботы и тревоги о дне прошедшем и дне будущем оставляйте на пороге спальни.

Постепенная релаксация эффективна, если ваше напряжение является чисто физическим (трудно расслабить мышцы). Лягте на спину на кровать при выключенном свете, закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните. Оставляя тело полностью расслабленным, напрягите большие пальцы ног, загибая их вниз. Заметьте, как они туго натянуты. Затем расслабьте их. Продолжайте напрягать и расслаблять каждую группу мышц, разрабатывая тело: большие пальцы ног, икры, бедра, живот, плечи, руки, кисти, шею, лицо. Напрягая каждую часть тела, продолжайте глубоко дышать и наблюдайте за тем, что вы чувствуете, когда мышцы напряжены и когда вы их расслабляете. Это упражнение можно повторять в течение дня. Чем чаще вы упражняетесь, тем расслабленнее вы становитесь и тем эффективнее будет упражнение.

Глубокое дыхание и «подсчет овец» помогают расслабить активно работающее сознание. Глубоко вдохните и скажите мысленно «раз». Сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте второй глубокий вздох и скажите «два». Если вы отвлекаетесь от «счета овец», начинайте считать сначала. Со временем вы научитесь подобным образом считать до десяти и засыпать до того, как вы это осознаете.

При контроле раздражителя разрушаются негативные ассоциации, связанные с пребыванием в кровати во время приступов бессонницы. Этот способ эффективен для людей с приступами бессонницы вечером и длительными пробуждениями среди ночи. Терапия контроля раздражителя включает следующие правила. Следует ложиться в кровать только тогда, когда вы хотите спать. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, встаньте с кровати и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если вы ложитесь в кровать и все еще не можете заснуть, встаньте опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение нескольких минут. Используйте кровать только для сна, а не для просмотра телепередач, чтения и т.д. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.

После первой ночи вы будете очень сонным, во вторую ночь заснуть будет легче. Если нет, вновь обратитесь к предыдущим правилам. Полный курс лечения 3—4 недели. После разрушения нежелательной модели поведения вам будет несложно заснуть ночью.

Ограничение сна основано на том, что более длительное нахождение в постели ведет к более отрывочному сну, и наоборот, чем меньше времени проводится в кровати, тем более крепким становится сон.

Оставайтесь в кровати столько времени, сколько, по вашему мнению, вы проводите во сне каждую ночь плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 6 часов, то оставайтесь в кровати 6 часов и 15 минут. Вставайте каждый день в одно и то же время. Если вы спите 6 часов и обычно встаете в 7 утра, можете находиться в кровати с 12:45 ночи до 7 утра. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня. Если вы спите в течение 85% времени пребывания в кровати, то можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15 минут раньше.

Повторяйте эту методику до тех пор, пока не будете спать 8 часов или желаемое количество времени. Эффект наступает через 3—4 недели. Как и при терапии контроля раздражителя, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и т.д.

Снотворные препараты. Лекарственная терапия должна быть по возможности направлена на устранение скрытых причин нарушения сна (депрессия, состояние тревоги, боль и т.д.). Снотворные препараты следует использовать для ослабления симптомов, не применять дольше нескольких недель. При приеме снотворных следует учитывать дозу, быстроту восприятия, период выведения (как долго лекарство остается в организме) и продолжительность приема лекарства. Лекарственные препараты с длительным полупериодом остаются в организме на следующий день и могут вызвать побочные действия, например, дневную сонливость. Лекарственные препараты с коротким полупериодом остаются в организме до утра, но могут вызвать бессонницу, если вы прекратите принимать их через несколько дней. Принимать снотворнь/е средства следует только по назначению врача. При этом должны быть учтены все меры предосторожности и противопоказания. Снотворные препараты не следует принимать пациентам, имеющим нарушения дыхания во сне, беременным женщинам. В легких случаях показаны препараты валерианы, пустырника, валокордина, которые принимают перед сном, могут быть эффективны анти- гистаминные препараты. В выраженных случаях — «дневные» транквилизаторы, назначаемые при неврозах тревожного типа (ночной сон улучшается вторично), и «ночные», обладающие сомногенным действием. Наиболее употребительны феназепам, диазепам, радедорм, нитразепам и др. Препараты назначаются как для эпизодического приема, так и для курсового лечения. Больным со стойкой бессонницей приходится назначать лекарственные препараты на длительное время, при этом следует избегать назначения нескольких препаратов и стараться ограничиваться минимальными дозами. При снижении снотворного эффекта часто приходится менять препарат. Не следует принимать снотворные препараты в течение долгого времени, так как это способствует возникновению зависимости (психологического привыкания), вместе с алкоголем, если снотворные вызывают дневную сонливость. Не рекомендуется принимать снотворное беременным женщинам, кормящим матерям и пациентам с нарушением дыхания во сне.



 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Спонсоры страницы

21.09.2018 21:08